L’alimentazione dei ragazzi e delle ragazze che praticano un’attività sportiva, oltre a fornire un giusto apporto di energia, deve essere variata ed equilibrata nell’apporto percentuale dei vari nutrienti energetici (carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, ma anche lipidi e proteine) così da fornire allo stesso tempo anche un apporto ottimale di nutrienti non energetici (acqua, vitamine e minerali). La razione energetica totale giornaliera deve essere correttamente suddivisa così che i glucidi ne rappresentino circa il 55 – 65%. Di questa percentuale solo il 12 – 15% deve essere fornita da zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio e lattosio)l’altra è la quota degli zuccheri complessi o amidi (pasta, pane, riso, patate, prodotti da forno ). Molto importante è che venga garantito un buon apporto di fibre alimentari, contenute prevalentemente nei prodotti orto-frutticoli (frutta, ortaggi, verdure e legumi) e nei cereali integrali (grano, riso, orzo, farro, ecc.): tali alimenti sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato gastro-enterico.
La razione energetica totale giornaliera di proteine deve essere compresa tra il 12 e il 15%, in modo da fornire la necessaria quota di aminoacidi, essenziali e non-essenziali, tutti comunque indispensabili per le funzioni plastiche e per l’accrescimento dell’organismo.Se il bambino svolge un’attività fisica non agonistica, non è necessario aumentare l’introito calorico o apportare dei cambiamenti radicali alla dieta. Tutto comunque dipende dallo stile di vita complessivo del bambino e dalle abitudini alimentari che vengono adottate in famiglia.
Molto importante che il bambino beva molto per reidratarsi e recuperare i sali minerali che si tendono a perdere con la sudorazione.
Affinché l’alimentazione non interferisca con il corretto svolgimento dell’attività fisica è importante anche scegliere l’ora giusta in cui mangiare: meglio tre ore prima di fare sport in modo che l’organismo riesca a iniziare la digestione. Il pasto dovrebbe inoltre essere equilibrato e leggero evitando alimenti ricchi di grassi e di zuccheri. Si può anche scegliere di mangiare dopo aver fatto sport, entro 2 o 3 ore, e in questo caso il pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati.
L’integrare l’alimentazione con alcune sostanze come la vitamina D che, in età scolare e negli adolescenti è importante fino al termine dello scatto di crescita puberale nei casi in cui il bambino non sia sufficientemente esposto alla luce sola e non ne assuma le giuste quantità con l’alimentazione. Per favorire il corretto sviluppo osseo, oltre alla vitamina D è importante anche un’assunzione adeguata di calcio e fosforo.
Altre sostanze importanti sono la vitamina C fondamentale nella sintesi del collagene e per il suo ruolo nel favorire l’assorbimento del ferro. Infine non bisogna dimenticare il fluoro per la sua azione protettiva dei denti dalla carie che potrebbe avere conseguenze negative anche sulla dentatura definitiva
Dall’età scolare in poi il rapporto fra l’assunzione di proteine animali e vegetali deve essere di 1:1 e non vi sono quindi motivi per aumentare in modo eccessivo il consumo di carni e/o di salumi, soprattutto se troppo grassi, a scapito delle fonti proteiche vegetali (legumi e cereali). Questi ultimi due alimenti, se ben accoppiati tra loro, possono rappresentare una valida alternativa dal punto di vista proteico, per la buona composizione in aminoacidi che si ottiene in tal modo: per intenderci la pasta con i ceci o con i fagioli può costituire un’ottima alternativa alla carne. A questo proposito va sottolineato come le carni bianche , il pesce ed il latte siano alimenti proteici animali altrettanto validi della carne bovina.
Anche le uova possono e devono trovare, insieme ai formaggi, una giusta collocazione nella razione alimentare complessiva, ad esempio settimanale. Infine i lipidi completano il restante 30% della razione energetica totale giornaliera, di cui circa un quarto è costituito da acidi grassi saturi (prevalentemente di origine animale), un altro quarto da acidi grassi polinsaturi (oli di semi, pesci, carni bianche), mentre la metà circa deve essere costituita da acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico presente soprattutto nell’olio di oliva. Una razione alimentare così strutturata, accompagnata ad un quotidiano apporto di frutta, ortaggi e verdure fresche.